4 động tác đơn giản cho bờ vai thon

Động tác 1: Nâng tạ thẳng tay: Đứng hai bàn chân song song, đầu gối hơi chùng xuống, giữ tạ trong mỗi bàn tay (có thể thay quả tạ bằng chai nước). Sau đó, hơi cúi người về phía trước tới ngang thắt lưng (nghiêng tầm 45 độ) thì mở rộng hai cánh tay sang ngang, lòng bàn tay cầm quả tạ hướng xuống dưới mặt sàn. Từ từ giơ cao hai cánh tay lên đến ngang bằng vai và hạ tay xuống. Tập 12 lần.

Động tác 2: Chữ W: Đứng cho khoảng cách hai chân tương đương chiều rộng của vai, giữ tạ ở mỗi tay, nâng hai quả tạ lên sao cho khuỷu tay ngang bằng với vai, hai quả tạ được hướng vào trong lòng bàn tay để tạo thành hình chữ W. Tiếp theo, để thẳng khuỷu tay và lặp đi lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Động tác 3: Đẩy tạ sang hai bên: Đứng hai chân mở rộng bằng hai vai, đầu gối hơi chùng. Hai tay nâng tạ cao ngang vai, khuỷu tay gập lại kéo tạ về phía gần nách. Thực hiện động tác duỗi thẳng tay, đẩy tạ sang phía hai bên theo đường nằm ngang. Sau đó, đưa tay trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 15 lần.

Động tác 4: Nâng tạ ra phía trước: Đứng trong tư thế một chân phía trước, một chân phía sau, đầu gối hơi chùng xuống, hai bàn tay giữ hai quả tạ. Nâng cánh tay ra phía trước người, phần khuỷu tay tạo thành một góc vuông với cơ thể, hai bàn tay cầm hai quả tạ nâng cao tương đương tiến về phía trước (như hình minh họa). Cố gắng giữ sao cho cánh tay đạt đến vị trí song song sàn nhà, sau đó hạ thấp xuống và lặp lại động tác khoảng 15 lần.