10 bước luyện tập nhanh tại bàn làm việc

Cách hay nhất là tận dụng thời gian, biến công sở thành phòng tập cá nhân mà không gây ra sự chú ý hay xáo trộn nào cho người xung quanh.

Huấn luyện viên Lucy WyndhamRead, London (Anh) đăng tải một đoạn video lên phương tiện truyền thông xã hội Youtube, để chia sẻ với 75.000 người đang theo dõi về những phương pháp vận động, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện hàng ngày, dù không rời văn phòng nửa bước.

Ảnh minh họa: Internet

1. Coi chừng nước đá lạnh

Tư thế là một trong những vấn đề lớn nhất bị ảnh hưởng bởi thói quen ngồi nhiều giờ tại bàn làm việc, do mọi người thường có khuynh hướng khom lưng trong lúc gõ bàn phím. Một cách để nhanh chóng chuyển đổi tư thế, từ lưng còng thành hiên ngang mạnh mẽ, chính là áp dụng biện pháp “nước đá lạnh”.

Trên mảnh giấy lưu ý, dùng bút đỏ viết hai từ “nước đá” và đính lên góc của màn hình máy tính. Mỗi khi nhìn vào dòng chữ này, hãy tưởng tượng một người nào đó lấy nước đá chạm vào lưng bạn. Theo phản xạ, ngay lập tức bạn sẽ kéo vai lại, nâng ngực và thẳng lưng lên, tạo thành một tư thế làm việc hoàn hảo.

2. Quy tắc 40 phút

Hãy tập đứng dậy rời khỏi bàn làm việc mỗi 40 phút. Khi chúng ta ngồi yên trong một thời gian dài hơn, sự trao đổi chất sẽ chậm lại, ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, huyết áp và sự phân giải các chất béo của cơ thể. Vì vậy hãy đứng dậy, di chuyển, có thể đi đến phòng vệ sinh để dặm lại chút son, đi lấy nước, hoặc đến nói chuyện với một vài đồng nghiệp.

3. Cất trữ lương thực

Buổi sáng vội vã với những chuyện gia đình khiến nhiều người dễ dàng bỏ qua bữa điểm tâm. Nếu thiếu bữa sáng, đến khoảng 10g cơ thể bạn sẽ cảm thấy đói và muốn ăn một ít bánh quy hay đồ ăn nhẹ, mà quên mất mức năng lượng dư thừa hoặc bữa trưa sắp đến.

Bạn có thể ngăn chặn điều này bằng một bữa ăn sáng lành mạnh và chắc bụng, như món cháo yến mạch để qua đêm, rất tiện lợi khi mang theo đi làm, ăn trên đường hoặc lúc đã an vị tại cơ quan. Ngoài ra, bạn có thể cất trữ tại văn phòng một ít đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe như các loại hạt (đậu phộng, đậu nành rang, hạt điều, hạnh nhân…), rau quả sấy khô hay bánh quy ăn kiêng.

4. Tập luyện cơ đùi

Những động tác chân đơn giản là bài tập hoàn hảo cho dân văn phòng. Không chỉ làm săn chắc vùng đùi và bắp chân, bài tập cũng giúp cơ thể đốt cháy calo trong khi bạn đang ngồi tại bàn làm việc. Có ba động tác chân bạn dễ dàng thực hiện gồm: duỗi thẳng chân, co gối và vừa nâng đùi vừa duỗi chân. Mỗi động tác thực hiện với một chân trong 20 giây, sau đó đổi chân và làm tương tự.

Ảnh minh họa

5. Thường xuyên đứng thẳng

Các chị em chỉ cần đứng thẳng lưng trên cả hai chân bất cứ khi nào có thể, thay vì ngồi lì một chỗ. Ngay cả khi bạn đang tham dự một cuộc họp, việc đẩy ghế ra sau và đứng thẳng lưng để trình bày ý tưởng sẽ giúp các cơ bắp vận động nhiều hơn, đồng thời tạo nên phong thái tự tin, linh hoạt.

6. "Diễu hành" trong hai phút

Bạn có thể dành ra vài phút tập luyện nhanh chóng khi đang ở nơi làm việc mà đồng nghiệp xung quanh không hề hay biết. Khi bắt đầu, chỉ cần ngồi với tư thế thoải mái, đặt hai tay lên thanh vịn của ghế, để hai chân rộng bằng vai và thả lỏng khớp hông, chầm chậm di chuyển bàn chân của bạn lên và xuống (lặng lẽ như đang đi bộ diễu hành) trong hai phút.

7. Tập bụng

Ngồi trên ghế, tựa nhẹ lưng về sau, hóp bụng của bạn về phía cột sống, sau đó dùng sức ở cơ bụng nhấc cả hai chân khỏi sàn, cách một vài cm. Giữ khoảng 10 giây sau đó hạ xuống trở lại. Thực hiện từ 10-20 lần.

8. Tập cơ ngực

Động tác tập cơ ngực này rất dễ dàng để ngụy trang, khi người khác nhìn vào chỉ như bạn đang chăm chú đọc một email vừa gửi đến. Đặt thẳng hai cẳng tay trên mặt bàn, sau đó áp hai lòng bàn tay vào nhau. Bạn cần dùng sức ép thật chặt hai lòng bàn tay vào nhau, mạnh nhất có thể và giữ trong 10 giây (động tác giúp thắt chặt dây chằng Coopers, dây chằng giúp nâng đỡ vùng ngực ở phụ nữ). Sau đó thả lỏng và lặp lại 10 lần.

9. Tập cơ mông

Để có được vòng ba săn chắc ngay cả khi ngồi tại bàn làm việc, hãy áp dụng bài tập sau. Trước hết, phải đảm bảo chắc chắn rằng bạn đang ngồi với tư thế thoải mái, hai bàn chân đặt vững chắc trên mặt đất và phần trên cơ thể giữ thẳng. Từ từ thắt chặt các cơ vùng đáy chậu mạnh nhất có thể và giữ tư thế này trong 10 giây rồi thả ra. Lặp lại động tác, nhưng lần này giữ trong tám giây và tiếp tục giảm dần mỗi lần về hai giây. Sau đó, bắt đầu một lượt nữa từ 10 giây (tổng cộng 10 lần thực hiện ở hai lượt).

10. Tăng cường xương chắc khỏe

Động tác này tương tự như chống đẩy trên mặt đất. Khi bắt đầu, đứng đối mặt với bàn làm việc rồi bước lùi về sau một bước, sau đó đặt cả hai tay lên trên bàn với các ngón tay chĩa về phía trước, khoảng cách giữa hai tay hơi rộng hơn vai. Đẩy hông về phía trước, tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu (bạn có thể cần phải lùi thêm một bước để cảm thấy thoải mái).

Khi đã sẵn sàng, từ từ hạ thấp phần cơ thể phía trên đến cạnh bàn bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy trở lên. Thực hiện bài tập cho đến khi bắt đầu cảm thấy khó khăn, sau đó động viên bản thân thực hiện thêm năm lần nữa. 

ĐIỀU TRỊ BỆNH CỘT SỐNG - THẦN KINH THEO PHƯƠNG PHÁP DIỆN CHẨN

                               

     DIỆN CHẨN SỐNG KHỎE       
           VĂN PHÒNG 0906143408